Pourquoi je suis meilleur/e à l'entraînement qu'en match ? (et comment y remédier)
Tu as sûrement déjà vécu ça : tu assistes aux entraînements, tu te donnes à fond, tu travailles sans relâche, tu prépares ta prochaine compétition ou ton match avec engagement, tu fais ta préparation physique avec soin…en bref tu fais TOUT pour être prêt/e pour le jour J.
Mais… le jour J arrive et ne se passe pas comme prévu. Les stratégies ne sont pas suivies, tu perds le contrôle, plus d’alchimie avec les co-équipiers/eres…
Tu te poses la question, tes coachs aussi se demandent : ”Mais pourquoi les entraînements sont-ils si bons et le match si en-dessous ?”
Les coachs se disent “mais c’est pas la même équipe ? on nous a changé nos joueurs/ses !?”
Bonne nouvelle cher lecteur, ceci arrive souvent, c’est tout à fait normal et surtout ; on peut changer ça.
Nous allons développer dans cet article:
- Pourquoi y a-t-il un tel décalage?
- Quels sont les mécanismes qui s’activent ?
- 5 solutions à tester tout de suite
Pourquoi tu n’arrives pas à reproduire tes performances en match ?
La différence entre entraînement et compétition n’a rien de physique ou de technique … Elle est mentale.
La preuve, à l’entraînement tu es capable, tu le fais et tu le fais plusieurs fois. Même collectivement, toi et ton équipe peuvent sortir des …“dingueries!” (rrrrrr! je ne voulais pas utiliser ce mot mais c’était plus fort que moi !)
Il n’y a donc aucun problème physique ou technique.
À l’entraînement, tu évolues dans un environnement :
- connu
- répétitif
- sans enjeu
- sans regard extérieur
- sans pression sur le résultat.
Ton cerveau est en mode sécurité: tes gestes sortent naturellement puisque tu ne te concentres plus que sur le geste, la technique.. ton cerveau est focalisé sur l’essentiel.
En match, plusieurs facteurs activent l’alerte :
- l’enjeu
- regard d’un coach, du public
- peur d’échouer
- comparaison avec les autres
- incertitude
- imprévisibilité
Ton cerveau bascule en mode “Analyse du danger”, tes sens sont en éveil et ça te prend de l’énergie. Il va vouloir revenir en zone de sécurité ou de confort et va vouloir TROP bien faire. Les automatismes disparaissent et c’est la panique.
Les 3 mécanismes mentaux qui font chuter la performance en compétition
Le surcontrôle
Tu sais faire ce geste, cette variation. Tu la connais par cœur car tu as tout fait pour être prêt/e. Tu as répété des dizaines de fois en vrai et dans ta tête. Sauf que le jour J, un invité plutôt désagréable se joint à toi. Un vieil ami dont on se passerait bien, j’ai nommé : le stress !
Il sait parfaitement te faire douter (nous le verrons dans un prochain article) c’est d’ailleurs sa spécialité 🙂
Dans ce cas, nous voulons nous rassurer et nous pensons nos gestes au lieu de faire confiance à notre corps. C’est là que ça dérape. On se crispe, on transpire, on se tend et rien ne vient comme prévu.
C’est le cas:
– de la danseuse qui perd le côté esthétique de sa variation
– du tireur de pénalty qui pense trop son tir et finit par se tendre
– du golfeur qui putte trop mou car trop de choses en tête
Ton cerveau veut bien faire, mais il prend trop de place.
Le perfectionnisme en compétition
L’entraînement est une zone de test, on est là pour apprendre, on a le droit de faire des erreurs, on se teste, on ajuste nos gestes, notre coordination. C’est un peu comme un laboratoire.
En match ou en représentation, alors là on ne plaisante plus.
Le cerveau nous dit “Je n’ai pas le droit à l’erreur”.
Résultat : On pense trop, on se crispe, on évite de rater plutôt que de jouer.
Je ne compte plus le nombre de fois où on m’a dit en séance “j’ai peur de décevoir.” Cette phrase revient éternellement et elle est probablement la source de beaucoup d’erreurs.
On déjoue.
On passe son temps à regarder son coach.
On a l’impression de ne plus rien savoir. (J’ai bien dit “l’impression”!!)
On ne s’autorise aucune erreur et c’est bien ça, l’erreur, justement.
La peur d’échouer (souvent inconsciente)
Vous me direz que bien sûr, on a tous peur d’échouer et encore plus lorsque l’enjeu est important. Et je réponds que oui mais dans quelle proportion ?
Si l’intention du jour est à 90% de ne pas perdre, alors on connaît déjà l’issue.
Si vous passez toute votre préparation à dire à votre cerveau “je ne veux pas échouer”, votre cerveau, lui, va passer son temps à vous voir dans l’échec. Il va être beaucoup plus difficile pour vous de créer de la réussite lorsque vous en aurez besoin parce que votre cerveau, lui, est plus préparé à l’échec qu’à la réussite.
Vous bloquez l’accès à vos propres ressources.
« On évite de rater plutôt que de jouer »
Comment performer enfin en compétition : 5 outils puissants
> Entraîner ton cerveau à vivre le “stress de match”
On sait maintenant que l’ambiance de match/de représentation/de compétition peut altérer notre performance. Alors allons-y ! Intégrons des éléments de pression à nos entraînements!
Voilà quelques idées simples à mettre en place à l’entraînement :
- annoncer un enjeu pour les réussites (pour l’équipe qui remporte, pour la réussite d’un geste à 100% sur 10 coups par exemple…)
- multiplier les rencontres amicales
- changer de cadre : danser sur une autre scène, golfer sur un autre parcours
- Mettre du bruit, demander aux coachs (aux blessés, autre autres joueurs/ses) de crier
Le cerveau va s’habituer à la pression et saura la gérer.
> Te créer une “routine de démarrage”
Mettre en place une routine va mettre ton corps et ton cerveau en condition. Ils se diront “Ok, là c’est sérieux, au travail !”
Elle va te permettre de :
- te donner un cadre
- calmer les pensées parasites
- focaliser ton attention
- te “mettre dans le match”
- activer le mode automatique
Une bonne routine inclut :
- un geste : un saut, tourner les bras..
- une respiration
- une intention (positive évidemment pour ceux qui ont bien lu 😉 : “joue simple”, “droit devant”, “relâchement”, “puissance”…
(Pssst, au fait, svp : Attention à ce que votre routine ne dépende pas des autres.
Je m’explique : Si votre routine inclut un check avec le coéquipier préféré, un mot de la maman, une tape dans le dos de votre grand frère…etc, le jour où cette personne n’est pas là, vous vous mettrez déjà en situation de stress tout seul.)
> Réduire le surcontrôle
Pour éviter de tout reprendre comme si tu ne savais plus faire le jour J ? Demande à ton cerveau de ne se focaliser que sur UN élément (un “focal point” pour les polyglotes 😉 )
Exemples:
- au tennis : placement
- en natation : longueur du bras sous l’eau
- au foot : contrôle
Et pour le reste on s’en remet au corps, il sait lui !
> Travailler ton mindset d’erreur
Et voilà une clé de la performance. On y reviendra lorsqu’on parlera de l’état d’esprit en match ou compétition.
Pitié ! on arrête avec le “zéro erreur” !
On prend l’erreur comme partie intégrante de l’amélioration constante. Bien sûr que le but est de la limiter, de la contrôler. On est d’accord, MAIS lutter contre elle est une perte d’énergie et de focus qui vous coûte trop cher.
Alors, on se parle bien, on se parle efficace et stratégique:
Ce n’est plus : “Aucune faute”
Mais : “Si je me plante, la prochaine sera la bonne” // “Toujours jusqu’au bout” // “J’enchaîne !”
> La visualisation en conditions réelles
Plus la visualisation est chargée émotionnellement, plus elle sera utile car le cerveau ne fait pas la différence entre image et réalité.
En fait, plus il sera habitué à vous “voir” en réussite dans une ambiance forte, plus ça sera facile pour lui de se maîtriser lorsque vous y serez réellement.
Visualisez-vous:
- en match,
- avec de l’enjeu
- avec du public (hostile éventuellement) (Petite pensée pour les apprentis arbitres)
- en réussite
Pour résumer
Tu n’as pas de “problème” avec la compétition.
Tu as juste besoin de t’y préparer en te mettant en condition pendant les entraînements, avant la compétition et pendant la compétition.
Poser un cadre, un intention et faire confiance à ses automatismes.
Une fois cela maîtrisé, tu deviendras capable d’être aussi bon/ne – voire meilleur/e – qu’en match !
Et là…quelle joie !
Alors, que vas-tu faire en premier ?